La harina refinada –llamada también "harina blanca"– es un producto que se obtiene a partir del procesamiento industrial de granos y forma parte de la mayoría de los alimentos que se consumen a diario. Cuando las personas acuden a un profesional con el objeto de mejorar su salud y su alimentación, la primera indicación siempre es reducir las cantidades de harinas en la dieta.
Existen varias razones que explican esta recomendación. El consumo de harinas refinadas no sólo provoca aumento de peso: exceder la ingesta diaria recomendada de este alimento afecta a la salud del cuerpo humano en diferentes aspectos.
El impacto en nuestro cuerpo
La doctora Paola Urrutia (MN164457), médica clínica especializada en endocrinología, diabetes y nutrición, y parte del equipo de Bionut Obesidad, explicó a La Voz que en el procesamiento industrial las partículas que componen los granos se vuelven más finas, perdiendo gran parte de su fibra y de su calidad nutricional.
La fibra es el macronutriente que mayor tiempo tarda en digerirse, lo que otorga una sensación de saciedad más prolongada. Al eliminarla durante el procesamiento, el aparato digestivo absorbe y digiere más rápido el alimento, lo que produce que al poco tiempo de la ingesta el cuerpo demande otra vez energía y volvamos a tener hambre. Por este motivo, siempre se recomienda elegir productos con alto contenido de fibra.
Urrutia señaló que las harinas refinadas, al ser hidratos de carbono con reducción de fibra y tener un alto índice glucémico, generan la elevación inmediata de los niveles de glucosa en sangre y se digieren rápidamente: “Si nos excedemos en el consumo de este tipo de harinas de forma repetitiva, generamos intolerancia a corto plazo, distensión abdominal, estreñimiento e incremento de peso. A largo plazo, el aumento de peso sostenido puede convertirse en un síndrome metabólico, incrementando la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer”, indicó.
Más consecuencias
Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad (MN 7424), explicó que el consumo excesivo de harinas refinadas puede llevar a un aumento de triglicéridos, a la reducción de los niveles de colesterol bueno HDl y a elevar el azúcar en sangre. Con mayor cantidad de glucosa en el organismo, aumenta el riesgo de contraer diabetes.
Las harinas refinadas pueden generar un incremento significativo en el peso corporal y aumentar la distensión abdominal. “Hay que tener claro que todo lo que se elabora con harinas blancas viene acompañado de un exceso de grasas, azúcar y sodio. Entonces, tenemos también el impacto de mayor retención de líquido en nuestro organismo”, añadió Natale.
Los perjuicios del exceso
Entre otros motivos por los cuales el exceso del consumo de harina blanca puede ser perjudicial para la salud, la profesional enumeró:
- Aumento de la densidad calórica de los alimentos que la contienen: productos de pequeño tamaño con gran aporte calórico que no producen saciedad ni aportan nutrientes. A estas se las llama "calorías vacías".
- El incremento de la conversión a ácidos grasos.
- Pueden generar intolerancias o alergias debido a los productos aditivos, conservantes y saborizantes que les agregan.
- Déficit de Vitamina B por el ultraprocesado al que son sometidos los granos de los cereales.
Para que la harina sea blanca, recibe un tratamiento específico, en el cual se utilizan peróxidos, gases o cloro. Estos ayudan a la decoloración de los pigmentos naturales de la harina. Por otro lado, para su maduración se pueden agregar agentes oxidantes para "mejorarla" o alfa-amilasas para incrementar su volumen.
Urrutia explicó que con el consumo de harina la respuesta hormonal del cuerpo es idéntica a la que se produce cuando ingerimos azúcar. “Si bien el origen es distinto, tanto la harina blanca como el azúcar son carbohidratos refinados que contienen un alto índice glucémico. Esto significa que son alimentos que tienen la propiedad de elevar la glucosa en sangre rápidamente y generan una respuesta hormonal idéntica. Por más que sean dos productos diferentes en su aspecto físico y gustativo, comparten un procesamiento digestivo y metabólico similar”.
Harina oculta
Para reducir el consumo de harina refinada, una de las primeras opciones es reemplazar el pan blanco con panes integrales, por su mayor aporte de fibra.
La gran mayoría de los productos que se ofrecen en supermercados no contienen en su totalidad harina integral. Esta confusión se repite con frecuencia en diferentes productos de panificación que la gente compra creyendo que elige un producto saludable, pero que en realidad no lo es. Galletas dulces, tostadas, grisines, alfajores y demás alimentos basados en hidratos de carbono y ofrecidos como sanos suelen estar fabricados con harina blanca de trigo como ingrediente principal.
Para no caer en engaños, la recomendación es leer las etiquetas, siempre. Por ley, en todo el mundo las listas de ingredientes en el apartado de información nutricional se ordenan de forma descendente: los que están en primer lugar son los principales. Si la lista comienza con harina blanca, harina fortificada o harina de trigo, es el elemento principal del alimento y, por consiguiente, no se trata de un producto integral.
Cansancio y fatiga
Otras de las consecuencias del exceso de harinas refinadas en el cuerpo son el cansancio y la fatiga. La médica especialista en obesidad le adjudicó esta característica a tres razones:
- Las harinas refinadas ocasionan un rápido incremento en los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que al digerirse, luego de ese pico, la glucosa disminuya, generando un descenso brusco a nivel cerebral y la aparición de una sensación de cansancio.
- Los alimentos que aportan calorías vacías –tal es el caso de las harinas refinadas– generan a nivel cerebral mayor liberación de neurotransmisores relacionados con el sueño, como la serotonina.
- La ingesta de alimentos ricos en harinas refinadas suele ser abundante, debido a la escasa saciedad que generan al consumirlos en poca cantidad. Esto produce un mayor requerimiento sanguíneo a nivel gastrointestinal, lo que disminuye el flujo sanguíneo a nivel cerebral y se traduce en una sensación de somnolencia.
Déficit de vitamina B
En general, los granos están constituidos por tres elementos: el endospermo, que forma la mayor parte del alimento y es equivalente al almidón; el salvado, que es la cáscara, y el germen, la parte más pequeña. Según explicó Urrutia, en el procesamiento de la harina blanca o refinada se eliminan el germen y el salvado, que son fuentes de proteína, fibra y varias vitaminas (entre ellas, la B). Es por ello que las personas que consumen con frecuencia harinas refinadas pueden llegar a presentar déficit de vitamina B.
Una pregunta lógica, entonces, es cómo reducir el consumo. "El primer paso es reconocer los efectos perjudiciales que tiene la ingesta excesiva de las harinas refinadas en nuestra salud. Hay que comenzar por una conciencia saludable individual", reflexionó Urrutia.
La médica aconsejó reemplazarla por alimentos con mayor contenido de fibra, como granos enteros, frutas y vegetales. “Sin embargo, en varios estudios se ha comprobado que las harinas refinadas tienen cierto perfil adictivo, por lo que reemplazarlas del todo suele ser un desafío. En estos casos, se recomienda optar por harinas integrales que mantengan la fibra y los micronutrientes”, explicó.
Entre las harinas saludables, mencionó las que provienen de las leguminosas o legumbres como los garbanzos, porotos, lentejas o soja, ya que tienen un alto contenido proteico. A la vez, son fuente importante de carbohidratos complejos de absorción lenta y gran cantidad de fibra, lo que genera un bajo índice glucémico y mayor saciedad.
Si de igual manera se elige consumir harinas refinadas, la profesional de la salud recomendó hacerlo con otros alimentos que aporten mayor saciedad (por ejemplo, proteína o fibra), preferentemente en horarios matutinos, como en el desayuno.
Por su parte, Natale opinó que “no es necesario erradicar sino moderar el consumo de las harinas refinadas en nuestra alimentación. Podemos incorporar harinas integrales, salvado de avena, harina de centeno, germen de trigo y quizás combinarlas con poca cantidad de alguna harina blanca para elaborar cosas en casa, para quienes quieran empezar a consumir menos harinas refinadas”, recomendó la nutricionista.
“Este tipo de hidratos de mejor calidad nos brindan un mayor aporte de nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales. Al poseer el grano entero, nos aporta fibra, nos da más saciedad y ayuda a que la glucemia no se eleve tan rápido en el organismo”, reforzó.
La nutricionista recomendó también elaborar nuestros propios alimentos con harinas saludables en casa, ya que todos los productos industrializados tienen conservantes, aditivos, colorantes, exceso de sodio y azúcar, ingredientes que a largo plazo se transforman en perjudiciales para la salud.
Por Magalí Guido.
*Este texto fue publicado originalmente por La Voz. Se reproduce aquí con la autorización correspondiente.