Rita Márquez
La actividad física y la nutrición van de la mano ya que, a mayor gasto de energía, nuestro cuerpo necesitará alimentarse mejor para hacerle frente a los nuevos desafíos. Pero, esto no significa comer más sino elegir los alimentos que vayan de la mano con nuestros objetivos. Por ejemplo, quemar grasa y ganar músculo.
El nutricionista de la Clínica Centro, en Madrid, Guillermo Gómez Vera, habló con el portal español La Vanguardia y explicó: "Un buen consejo, aunque siempre depende de las necesidades y deseos de cada paciente, es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas de cara al verano".
En esta línea, la médica-nutricionista del centro Loveyourself, en Barcelona, Núria Monfulleda, remarcó en diálogo con el mismo portal que es importante poner foco en no perder masa muscular cuando uno intenta bajar de peso. "Se va perdiendo con la edad, y si somos mujeres cercanas a la menopausia tendremos que ser especialmente estrictas a la hora de alimentar doblemente los músculos", advirtió.
Pero, ¿qué alimentos ayudan a ganar músculo? Los expertos enumeran siete:
El huevo
Pese a su mala fama, hay varios estudios científicos que comprueban que este producto no es malo para la salud, ya que contiene proteínas de alto valor biológico, que quiere decir que incluyen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. "La proteína es fundamental para alimentar el músculo y, en el caso del huevo, contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer", explica Gómez Vera.
Por su parte, Monfulleda señala que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen, "el superalimento por excelencia", y recomienda a los deportistas consumir un huevo duro como tentempié.
El pollo
Este producto animal también es fuente de leucina y es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil. "El tofu, por ejemplo, es rico en proteínas, pero vamos a tener que consumir mucha más cantidad si queremos tomar las mismas que contiene una ración de pollo", concluye Gómez Vera.
La banana
Se trata de una buena fuente de hidratos de carbono que nos permite no recurrir al pan, pasta o arroz. "La fruta es muy completa si estamos haciendo deporte regularmente, ya que nutricionalmente es más rica y variada que otras fuentes de carbohidratos como el arroz o la pasta", reconoce Gómez Vera, quien recomienda consumir bananas con regularidad, ya que además "son muy saciantes y nos permitirán pasar el día con menos apetito".
El nutricionista también explica: "Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse". Aunque, reconoce que es importante evaluar su consumo de acuerdo a los ejercicios que vamos a realizar y las metas que nos hayamos puesto. "Si nuestro plan es perder peso, es conveniente controlar el consumo de carbohidratos, especialmente si estamos haciendo un ejercicio de intensidad moderada, ya que si no cumplimos el requisito de que exista un déficit de energía estos carbohidratos van a transformarse en grasa", explica el experto.
Las legumbres
Las legumbres son una combinación ganadora, contienen proteínas pero también hidratos de carbono, son altamente saciantes y evitan el picoteo entre comidas. Monfulleda recomienda combinarlas con queso y salmón ahumado.
La palta
Es natural que al tratar de perder grasa eliminemos todas las grasas, también las "buenas" o insaturadas, pero no es lo que recomiendan los expertos. "Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo", señala Gómez Vera. Por este motivo, es conveniente apostar por el consumo de alimentos con grasas insaturadas, como las que se encuentran en la palta, los frutos secos o el aceite de oliva.
El atún
Una lata de atún puede ser un alimento que saque del apuro a los deportistas ya que es fuente de proteínas y, si se combina con arroz o cereales aporta también hidratos de carbono. "Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco. Todos ellos, además, son muy saciantes", explica Gómez Vera.
El yogurt natural
Los expertos recomiendan la opción entera y sin endulzar. "Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres", advierte Monfulleda. En esta línea, la doctora recomienda combinarlo con copos de avena para reponer carbohidratos y, si buscamos una opción más dulce, añadir frutas de estación.