Maia Had
¿Te cuesta dormir? Un estudio reveló que realizar determinados ejercicios por pocos minutos antes de acostarse mejora en la calidad y el tiempo de sueño. Esta investigación comparó a quienes realizan estas actividades con aquellos que llevan un estilo de vida sedentario por períodos prolongados.
Qué plantea la investigación
Científicos de la Universidad de Otago, Nueva Zelanda, publicaron el estudio “Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial“, donde plantean que la falta de sueño puede afectar negativamente la dieta, a su vez de que aumenta las posibilidades de contraer un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Asimismo, la dificultad de mantener el sueño y las interrupciones se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria y otros factores de riesgo, como la presión arterial elevada y niveles elevados de lípidos.
“Aunque los niveles más altos de actividad física durante el día generalmente promueven un mejor sueño, las recomendaciones actuales de higiene del sueño desalientan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque las elevaciones inducidas por el ejercicio en la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca pueden resultar en una peor calidad del sueño. Sin embargo, estas recomendaciones no parecen estar ampliamente respaldadas por la evidencia actual, con muchos estudios experimentales que no informan efectos negativos significativos del ejercicio a altas horas de la noche en la calidad del sueño y algunos informan efectos favorables”, indicó el estudio.
Los objetivos de este estudio fueron evaluar el impacto de realizar descansos regulares de ejercicios de resistencia en comparación con permanecer sentado durante un período prolongado de 4 horas por la noche en un entorno de laboratorio. Se analizaron los resultados secundarios relacionados con la cantidad y calidad del sueño (incluyendo el tiempo de sueño, la eficiencia y la vigilia tras el inicio del sueño), así como el tiempo de sedentarismo y la actividad física durante las siguientes 48 horas de vida libre.
Cómo se llevó a cabo el estudio
Para llevar a cabo el estudio reclutaron a 30 participantes de entre 18 a 40 años. Cada participante completó dos sesiones de 4 horas en el mismo día de la semana, de 17 a 21.30. Las sesiones de intervención se llevaron a cabo los martes o jueves por la noche, para asegurar que el día siguiente fuera un día de semana ‘típico’, en lugar de un fin de semana. En la condición de sedentarismo prolongado, los participantes permanecieron sentados durante toda la sesión. Los participantes interrumpieron su postura sentada con 3 minutos de ejercicios de resistencia simples cada 30 minutos. Cada descanso incluía tres ejercicios (sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie con extensiones de cadera) durante 20 segundos cada uno, repetidos en tres rondas.
Cuáles fueron los resultados
En el primer período nocturno, las pausas regulares de actividad incrementaron el tiempo total del sueño (es decir, el tiempo entre el inicio y el final del sueño) en 29,3 minutos en comparación con permanecer sentado durante un largo período. No se observaron diferencias significativas en la eficiencia del sueño, el tiempo despierto después de dormir ni en el número de despertares.
El tiempo total de sueño (cantidad de tiempo que una persona pasa efectivamente durmiendo) fue 27,7 minutos más largo tras la intervención, con pausas regulares de actividad (7 horas y 12 minutos) en comparación con estar sentado durante un largo período.
“Después de completar la intervención de sedentarismo prolongado, más de la mitad de nuestros participantes (57%) durmieron menos de 7 horas esa noche. Por lo tanto, los descansos regulares para realizar ejercicios de resistencia con el peso corporal por la noche tienen el potencial de ayudar a las personas a cumplir con las recomendaciones óptimas de sueño y, a largo plazo, reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Además, investigaciones anteriores indican que se ha descubierto que 30 minutos adicionales de sueño tienen un impacto positivo en el bienestar clínico, lo que sugiere que nuestros resultados son clínicamente relevantes, especialmente si el beneficio pudiera extenderse a largo plazo”, afirmó la investigación.